人要想活得健康长寿，以下核心饮食习惯和生活习惯值得参考借鉴：

1. 吃够8分饱：不暴食，激活长寿基因，降代谢病风险；
2. 多鱼少肉：每周4-5次深海鱼，护血管、降25%心血管死亡风险；
3. 吃发酵食物：纳豆/泡菜等，养肠道、纳豆激酶抗血栓；
4. 三少原型饮食：少油盐糖，蒸煮烤为主，降胃癌、高血压风险；
5. 主食选全谷：红薯/糙米/燕麦，稳血糖、供能久、少长肉；
6. 日均5000步：步行/家务/爬楼，柳叶刀证实降13种癌症风险；
7. 每周轻量运动：散步/太极/园艺，保肌肉、稳情绪；
8. 睡够7-8小时：不熬夜，修复细胞、防神经退行性疾病；
9. 多社交+早体检：少孤独降29%慢病风险，定期体检早干预；
10. 保持良好心态和心情，少生气少发怒，多做爱心事迹和宽以待人。